Desarrollado en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Kanoya (Kagoshima, Japón) por Izumi Tabata, se trata de un entrenamiento HIIT (High Intensitity Interval Training), consistente en un método de entrenamiento desarrollado en un periodo de tiempo reducido, pero muy intenso, con el que el deportista busca maximizar los resultados en relación con el esfuerzo.
El método Tabata es un HIIT concentrado en 4 minutos al final de un entrenamiento normal.
El profesor Izumi Tabata. Imagen de lainformacion.com
La rutina a seguir
El patrón seguido por el método Tabata es el de 20 segundos de trabajo intenso seguido de 10 segundos de descanso, con un total de 8 rondas, lo que redunda en 4 minutos de entrenamiento.
El esquema de trabajo seguido por cada deportista es libre en cuanto a los ejercicios a desarrollar en cada una de las rondas, pudiendo repetir siempre el mismo ejercicio durante la sesión o alternar distintos ejercicios.
Es recomendable que el deportista realice ejercicios de calentamiento de la musculatura durante unos 5 o 10 minutos antes de desarrollar el método Tabata para evitar lesiones.
Es importante integrar estos ejercicios en un plan de entrenamiento preexistente e intentar adaptar el nivel de entrenamiento a cada deportista para evitar lesiones por sobrecarga.
Aquellos deportistas que tengan problemas cardiovasculares deberían de consultar a su médico antes de practicar el método Tabata.
Al finalizar la sesión se recomienda hacer un enfriamiento lento y tranquilo para volver a bajar las pulsaciones lentamente.
Cuatro razones para su éxito
- Su rapidez: En 4 minutos de media consigue dar al cuerpo lo que necesita en cuanto a su mantenimiento diario.
- Su eficiencia: En muy poco tiempo permite al deportista obtener un gran resultado, al entrenar en alta intensidad, permitiendo mejorar tanto el sistema aeróbico (resistencia cardiovascular) como el anaérobico (resistencia y tono muscular).
- Su versatilidad: Las combinaciones de ejercicios son prácticamente infinitas, teniendo cabida prácticamente cualquier ejercicio (abdominales, fondos de bíceps o de tríceps, flexiones, sentadillas,…).
- Su intensidad: La clave del método Tabata estriba en la máxima intensidad con la que se desarrolla cada uno de sus ejercicios, algo factible teniendo en cuenta que el deportista es consciente de la corta duración del mismo, lo que le permite entregarse al máximo. Esa intensidad permite reducir ampliamente el índice de grasa corporal en cada entrenamiento.
La importancia de una alimentación equilibrada y sana
La alimentación aporta al deportista los nutrientes necesarios antes, durante y después del entrenamiento; siendo recomendable para los deportistas de alto rendimiento una combinación de carbohidratos de cadena larga, proteínas de alta calidad y grasas insaturadas.